Елена Фалилеева

Вдох или выдох...Что важнее?

Как снизить интенсивность дыхания... И зачем?
Здоровый человек выполняет примерно пятнадцать вдохов и выдохов в минуту.

Йогины снижают его частоту до трёх-шести циклов. Продвинутые йоги используют для этого специальные техники с задержками дыхания — пранаямы. Навык выполнения пранаямы приходит со временем.
Интенсивность дыхания влияет на продолжительность жизни.

Как снизить интенсивность дыхания?

На начальном этапе необходимо уменьшить количество вдохов и выдохов за минуту. Для этого можно увеличить продолжительность выдоха. Почему именно выдоха?

Вы замечали, что при сильном стрессе дыхание начинает сбиваться, прерываться и создается впечатление, что не хватает воздуха? Наверняка, да.

Дело в том, что в такие моменты дыхание учащается, вдох и выдох становятся короче.

Известный психиатр Вильгельм Райх пришел к выводу, что прерывистое дыхание связано с эмоциональным напряжением и страхом.

У людей в стрессе приподняты плечи и расширена грудная клетка. Это объясняется положением диафрагмы, главной дыхательной мышцы.

Она постоянно находится в состоянии вдоха. При этом ее купол расслаблен и опущен ниже обычного. Это приводит к некоторому сдавлению органов брюшной полости. В результате происходит отток крови от живота в сторону грудной клетки. Для сердца это дополнительная нагрузка. Чтобы пропустить через себя больший объем крови, оно вынуждено увеличить количество сердечных сокращений. Это может привести к повышению артериального давления.
Когда человек постоянно нервничает, чаще возникают психосоматические заболевания, такие как гипертония, бронхиальная астма и даже остеохондроз. Здесь уместно отметить, что психосоматика — не единственная причина этих заболеваний.


Вы обращаете внимание на паузу после выдоха? Она действительно есть. Ее называют физиологической задержкой.

Дыхание — связующее звено между сложными процессами в нашем организме. Центр вдоха, который находится в продолговатом мозге, приводит в движение дыхательные мышцы. Они расширяют грудную клетку. Центр выдоха — расслабляет их и приводит к естественному выдоху. За выдохом всегда следует пауза в 1—2 с.

Цикл дыхания сводится к следующему:

вдох — выдох — пауза — вдох — выдох — пауза и т. д.

Именно после выдоха и физиологической паузы в крови накапливается углекислый газ. Он очень важен. Причем здесь углекислый газ? Мы же дышим кислородом…

Дело в том, что на глубину и интенсивность дыхания влияют различные химические процессы.

Главный регулятор — количество углекислого газа в крови. Да-да. Не кислорода, а углекислого газа.

Кислород в клетки организма доставляет гемоглобин. Если в крови углекислого газа мало, то ее кислотность меняется в сторону щелочной. В таких условиях связь кислорода и гемоглобина становится очень прочной. Кислороду сложно попасть в клетки. В легких его много, а усвоиться организмом он не может. Парадокс? Нет, физиологическая закономерность.

Вы замечали, что после долгой прогулки на природе иногда болит голова? Одна из причин — сужение кровеносных сосудов из-за недостатка углекислого газа. Причем здесь снова углекислый газ?

Он влияет на тонус кровеносных сосудов. Сами они не умеют ни сокращаться, ни расслабляться. Только при воздействии химических веществ, например, углекислого газа. Или медицинских препаратов.



Оптимальное количество углекислого газа в легких влияет на тонус кровеносных сосудов. Сами они не умеют ни сокращаться, ни расслабляться. Только при воздействии химических веществ, например, углекислого газа. Или медицинских препаратов.


Дыхание — один из немногих процессов в организме, работой которого можно управлять. Усилием воли.

Удлиненный выдох помогает справиться со стрессом и важен при заболеваниях бронхолегочной системы и для снижения артериального давления.


В йоге существует принцип: движение следует за дыханием. Но новичкам фиксировать внимание на дыхании очень сложно. Они устают от этого. Их дыхание становится напряженным. Об этом говорят и врачи.

Так, известный терапевт В. Ф. Зеленин во время лекций просил студентов проследить за собственным дыханием. Через 1—2 мин. предлагал поднять руку тем, кому стало дышать труднее. Руку обычно поднимали более половины слушателей.

Поэтому сначала нужно научиться выполнять длинный выдох. Умение наблюдать за дыханием приходит позже, с практикой. Затем нужно менять пропорции вдоха и выдоха. Это усилит дыхательную мускулатуру и увеличит жизненный объем легких.

Как при помощи дыхания можно уменьшить стресс?
  • Каждый раз, когда начинаете нервничать, — увеличивайте выдох.

  • Пойте. Во время пения выдох увеличивается. Можно просто выполнять такое упражнение: на длинном выдохе петь гласные звуки.

  • Дышите через нос. При этом происходит увлажнение и очищение вдыхаемого воздуха. Раздражение рецепторов верхних дыхательных путей рефлекторно расширяет бронхиолы, что способствует повышению уровня кислорода в крови.

  • Выполняйте динамические дыхательные упражнения в сочетании с движениями. Правильно: на вдохе — разводить или поднимать руки вверх, разгибать позвоночник и выпрямлять ноги; на выдохе — приводить к туловищу и опускать руки, выполнять наклоны, сгибать ноги, приседать. Такое сочетание дыхания с движением физиологично. Мышцы-разгибатели качественнее работают на вдохе, а мышцы-сгибатели лучше расслабляются на выдохе. Это увеличивает жизненный объем легких.

  • Выполнять "дыхание животом" для развития диафрагмы и мышц брюшного пресса.

  • Дышать с добавочным сопротивлением: выполнять вдох через губы, сложенные трубочкой или надувать резиновые шарики.


Лайфхак:

Даже когда вы бегаете по утрам и чувствуете, что дыхания не хватает, измените его темп. Просто начните считать вдохи и выдохи. Четыре шага — вдох. Восемь шагов — выдох.
Попробуйте! Результат вас удивит.


Ссылки на литературу, которая глубже поможет разобраться в вопросах дыхания:


  1. Лечебная физкультура и спортивная медицина:учебник для вузов/Епифанов В.А. -2007. -568с.
  2. Общая неврология. А.С.Никифоров, Е.И.Гусев -2007г. -720с.

студия йоги "ВАСАНТА"
Made on
Tilda